THE INGLE INSTITUTE FOR SOMATIC MOVEMENT EDUCATION

СЕРТИФИКАЦИОННАЯ ПРОГРАММА ПО СОМАТИЧЕСКОМУ ОБУЧЕНИЮ

Сгибание вперёд по Фельденкрайзу

Сандра Брэдшоу
“Forward Bending the Feldenkrais Way” by Sandra Bradshaw
 
paschimottanasana
Как развить кинестетическое чувство, которое повысит качество вашего внимания, позволит расслабляться более полно и обнаруживать тонкие нюансы в каждой асане, которую вы выполняете? Сознавание — ключевой фактор, но что вы должны сознавать? Эти вопросы подпитывали моё любопытство и стремление постичь глубокий смысл моих занятий йогой и, в конце концов, они привели меня к работе Моше Фельденкрайза, одного из пионеров в области соматического (разум/тело) обучения. Физик, инженер-механик и обладатель чёрного пояса по дзюдо Фельденкрайз разработал метод исследования сознавания и человеческого потенциала, используя движение как средство обучения. Он понял, что выполняемое особым образом движение может перепрограммировать сенсомоторные нервные связи между мозгом и мышцами, чтобы добиться немедленных и зачастую долговременных улучшений осанки, функционирования дыхания, тела и разума. Следующий урок сознавания через движение позволит вам попробовать выполнить йогическую асану по Фельденкрайзу и покажет, как это может помочь в улучшении личных занятий йогой.
Сгибание вперёд, в позе стоя, сидя на стуле или сидя на полу у многих людей вызывает затруднения. Те из нас, кто некоторое время занимался йогой, знают принцип вытягивания позвоночника и наклона от тазобедренных суставов, чтобы с большей лёгкостью сгибаться вперёд. Однако то, что мы знаем теоретически, не всегда реально воплощается в возможностях тела, так что нам приходится капитулировать перед воздействием силы тяжести в таком положении. Этот короткий урок сознавания поможет вам ощутить свои тазобедренные суставы и их связь с тазом по-новому, так что едва возможное станет лёгким и элегантным.
До начала урока выполните сгибание вперёд в положении стоя (падахастасану), отмечая свои ощущения, насколько глубоко вы способны подчиниться воздействию силы тяжести, на что при этом направлено ваше внимание. Затем выполните сгибание вперёд в позе сидя (пашчимоттанасану), отмечая всё то же самое. Запомните свои ощущения, чтобы вы могли заметить изменения в конце урока.
1. Сядьте на стул удобно, не опираясь о спинку. Колени и стопы разведены примерно на ширину бёдер. Убедитесь, что колени и лодыжки согнуты под углом 90 градусов. Теперь расположите пальцы в складке, где соединяются ноги и туловище.
2. Прогнитесь в спине и посмотрите вверх, слегка перекатываясь вперёд на седалищных костях. Ощутите при этом, как подвздошные гребни таза прижимаются к пальцам и сдвигают кисти вперёд по бёдрам (вдоль длинных бедренных костей от тазобедренного сустава до колена).
3. Теперь округлите спину, ощущая, как пространство между тазом и бедренными костями увеличивается. Повторите это движение очень внимательно несколько раз и немного отдохните.
4. Вернитесь в нейтральное положение на краю стула. Снова прогнитесь в спине и продолжайте движение, потянувшись грудью вперёд. Вы снова ощутите, как уменьшается пространство между ногами и подвздошными гребнями, пока не вытесните кисть наружу или пока она не будет защемлена (шучу!!!). Снова вернитесь в нейтральное положение. Повторите это движение медленно несколько раз, так чтобы движение таза относительно бедренных костей для вас прояснилось. Снова отдохните немного.
5. Опять мягко прогибайтесь в спине, наклоняясь вперёд от тазобедренных суставов, чтобы туловище приблизилось к бёдрам или даже опустилось на них. Обхватите руками ноги снизу, взявшись кистями за предплечья или локти. Теперь наклоните голову вниз к полу, так чтобы вы могли видеть пространство позади себя, и одновременно поднимите копчик над стулом. Затем двигайтесь в противоположном направлении, глядя вверх и позволяя копчику вернуться на стул. Ваша голова и копчик уравновешивают друг друга как две чаши весов. Это лёгкое движение, не требующее мышечных усилий.
6. Повторите это снова, и когда вы окажетесь в позе стоя (копчик вверх, голова вниз), задержитесь в таком положении. Можете слегка согнуть колени или мягко разогнуть их — делайте лишь так, как вам удобно. Заметьте, насколько ваша грудь приблизилась к ногам. Отпустите руки и оставайтесь в падахастасане, ощущая разницу по сравнению с тем, когда вы выполняли эту асану в первый раз.
7. Теперь пришло время опуститься на пол.
8. Сядьте на пол, убедившись, что таз наклонён вперёд и вы сидите прямо на седалищных костях (или подложите свернутое полотенце или подушку под заднюю часть таза, чтобы сесть удобно на седалищных буграх). Подложите под бёдра валик диаметром в 10 сантиметров, чтобы бёдра лежали удобно. Если у вас нет валика, можете использовать большое свёрнутое полотенце, покрывало или коврик для йоги. Снова расположите кисти в складках тазобедренных суставов. Округляйте спину, ощущая увеличение пространства между тазом и ногами, а затем прогибайтесь в спине, удлиняя спину и ощущая уменьшение пространства. Повторите это движение несколько раз медленно и внимательно. Остановитесь и отдохните.
9. Уберите валик из-под ног. Сохраняя спину в легком прогибе, поместите руки под колени, взявшись кистями за предплечья или локти, как вы делали в позе стоя, и подтяните колени к груди максимально близко, но в пределах комфорта. Теперь начните скользить стопами вперёд, позволяя рукам и туловищу двигаться вперёд одновременно с выпрямлением ног и сохраняя спину в удлинении. Вернитесь обратно в начальное положение и повторите движение несколько раз, с каждым повтором выполняя его более просто и легко. Вернитесь в нейтральное положение и немного отдохните.
10. Снова повторите то же самое движение. Теперь в тот момент, когда ноги будут выпрямлены, вытащите руки из-под коленей и останьтесь в пашимоттанасане, отмечая, как изменилась асана по сравнению с тем, как вы выполняли её в начале урока.
Наслаждайтесь новыми ощущениями и легкостью, которых вы добились в своем теле, и почувствуйте простоту и элегантность этих двух прекрасных асан. Намасте.